A continuación os dejo una serie de ejercicios y consejos para poder aliviar y mejorar el dolor ante una patología de hernia discal entre las vértebras L5-S1.
EJERCICIOS
1. El gato.- De rodillas con las manos en el suelo.
- Arquear las espaldas hacia arriba dejando caer la cabeza.
- Arquear las espaldas hacia abajo subiendo la cabeza hacia arriba.
2. La zeta.- Estiramiento global de la espalda.
- Tumbarse hacia arriba.
- Doblar la rodilla y llevarla al lado contrario por encima de la otra pierna sujetándola con la mano.
- Girar la cabeza al lado contrario de la pierna.
3. La esfinge.
- Tumbarse boca abajo.
- Apoyar los antebrazos en el suelo.
- Llevar la cabeza hacia atrás.
4. El mahometamo.
- Con las rodillas dobladas inclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos.
5. La bola.
- Tumbado boca arriba llevar las rodillas al pecho.
- Llevar la cabeza hacia las rodillas, intentar no despegar las espalda del suelo.
6. Colocado a cuatro patas.
- Elevamos el brazo y la pierna contrario.
- Si nos resulta complicado mantener el equilibrio podemos colocar una silla delante para apoyar la mano.
Tener en cuenta:
1. Todos los ejercicios se deben hacer 2-3 veces a la semana, durante 10 segundos con 10 repeticiones.
2. En cada ejercicio alternar para el otro lado.
3. No llegar a dolor.
4. Cada persona puede llegar a sus límites de estiramiento.
CONSEJOS
1. Al levantar peso doblar las piernas, manteniendo recta la columna y no rígidas.
2. Dormir en un colchón firme y evitar dormir boca abajo y no en colchón suave.
3. Sentarse en un sillón recto y firme y no en sillón suave que precisa ser muy confortable.
4. Cargar cosas pesadas distribuir sus cargas por igual, para cada lado manteniendo la espalda recta y no en un solo brazo daña la espalda.
5. Cuando se levante de la cama primero gire su cuerpo de medio lado y luego saque sus piernas para quedar sentado a la orilla de la cama y esté listo para empezar un gran día y no levantarse de forma brusca.
6. Para alcanzar un objeto debemos flexionar nuestro cuerpo y no hacerlo de forma rígida.
7. Para permanecer mucho tiempo de pie, poner banquito para ir alternando un pie y otro con la columna recta y no curvando la espalda.
8. Para sentarse delante de ordenador, colocar espalda recta al respaldar de la silla y piernas dejadas caer manteniéndolas rectas y no doblando la columna hacia delante con piernas dobladas.
